Alhamdulillah,
insyaallah esok kita akan menyambut bulan Ramadhan , bulan di mana seluruh umat Islam diwajibkan untuk berpuasa sebulan, menahan lapar, dahaga dan pantang
larang dalam berpuasa selama kurang lebih 12-13 jam. Bulan Ramadhan memang
merupakan bulan yang penuh barakah dan kemuliaan. Kita disarankan untuk
mempertingkatkan amalan kita di bulan yang penuh berkat ini. Menyusuri sebulan
bulan Ramadhan, selain untuk mendekatkan diri kepada Allah, kita juga menjadi
insan yang lebih sihat kerana berpuasa mempunyai banyak manfaatnya. Bulan
Ramadhan ini juga boleh dijadikan sebagai detox untuk menjaga kesihatan dan
menjaga cara pemakanan kita. Selepas hampir setahun, perut kita penat bekerja,
bulan Ramadhan ini boleh digunakan untuk merehatkan perut serta mangamalkan
diet yang baik dan seimbang untuk tubuh yang lebih sihat. Admin nak kongsikan
tips-tips yang sangat berguna di bulan Ramadhan yang mulia ini.
-Admin-
1.
TIPS
BERBUKA PUASA
1.
Pengambilan
makanan di bulan puasa tidak seharusnya berbeza daripada bulan-bulan yang lain.
Pemakanan kita sepatutnya dapat membekalkan tenaga, vitamin dan mineral yang
sepatutnya agar dapat menjalankan tugas-tugas harian seperti biasa. Makan
secara sihat di bulan puasa adalah penting untuk menghindar beberapa masalah
kesihatan yang biasa berlaku di bulan puasa seperti sembelit, makanan tidak hadam,
kembung perut, pedih ulu hati dan kandungan gula rendah dalam darah. Ia juga
penting untuk membolehkan seseorang itu berpuasa dengan selesa dan mendapat
fadhilat yang sewajarnya di bulan puasa. Oleh itu, makanlah secara sederhana
dan pastikan pengambilan makanan yang seimbang untuk kekal sihat di bulan
puasa.
2.
Walaupun
berpuasa, kita tetap perlu mengamalkan asas makan secara sihat iaitu makan
pelbagai jenis makanan secara sederhana dan seimbang. Kita mesti mengambil
makanan dari semua kumpulan makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia. Ini
kerana tidak ada satu makanan yang dapat membekalkan kesemua nutrien yang
diperlukan oleh tubuh kita. Makanan kita mestilah mengandungi kumpulan-kumpulan
makanan berikut:
§ Nasi, roti, bijirin dan hasil bijirin.
§ Buah-buahan dan sayur-sayuran
§ Ikan, ayam, daging dan kekacang
§ Susu dan produk tenusu
§ Sedikit minyak, lemak, gula dan garam.
3.
Jangan
makan secara berlebihan sewaktu berbuka puasa. Ini kerana setelah seharian
berpuasa, aktiviti gastrik di dalam perut akan menurun pada tahap yang minimum.
Apabila kita mengambil makanan semasa berbuka puasa, aktiviti gastrik akan
meningkat. Kebiasaannya kita akan mengambil makanan yang banyak sewaktu berbuka
puasa. Ini akan menyebabkan peningkatan asid yang terlalu mendadak. Keadaan ini
akan mengakibatkan ketidakselesaan dan boleh menjejaskan kesihatan. Oleh itu,
makanlah makanan yang ringan terlebih dahulu sewaktu berbuka puasa untuk
mengelakkan peningkatan aktiviti gastrik yang mendadak. Ia juga dapat
mengurangkan masalah semasa berpuasa dan kita dapat menjalani ibadah puasa
dengan sempurna.
4.
Mengikut
Sunnah, adalah digalakkan mengambil 3 biji buah kurma sebagai makanan pertama
sewaktu berbuka puasa. Kurma bukan sahaja kaya dengan tenaga, tetapi juga
mengandungi serat, vitamin dan mineral. Kemudian diikuti dengan ½ cawan jus
buah-buahan. Selepas itu bolehlah mengambil 1 mangkuk kecil sup sayur berserta
dengan 1 atau 2 keping roti. Pengambilan makanan ini dalam kuantiti yang betul
boleh mengembalikan paras gula yang rendah dalam darah kepada paras normal.
Walau bagaimanapun, hadkan pengambilan makanan yang manis seperti kuih-muih
manis, kek dan air manis dalam kuantiti yang berlebihan sewaktu berbuka puasa.
Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula secara berlebihan, boleh mengakibatkan
peningkatan berat badan walaupun di bulan puasa.
5.
Makan
malam yang lebih berat adalah digalakkan sebaik sahaja selepas mengerjakan
solat Maghrib. Hidangan makan malam yang disarankan ialah 1 ½ cawan nasi putih,
1 ketul ikan atau ayam, 1 cawan sayur campur. Jika boleh, elakkan makanan yang
berminyak dan bersantan. Ambil buah-buahan serta lebihkan minum air kosong.
Hidangan lewat malam atau moreh, boleh di ambil jika perlu. Elakkan mengambil
makanan yang berat, cukuplah sekadar snek ringkas seperti kacang, sandwic,
yogurt, roti, biskut, 1 atau 2 ketul kuih dan 1 gelas susu . Lebihkan mengambil
air kosong. Pengambilan makanan yang berat seperti mi atau nasi mengakibatkan
ketidakselesaan dan boleh mengganggu tidur anda.
6.
Sembelit
di bulan puasa merupakan masalah yang mungkin boleh berlaku di bulan puasa. Ia
berlaku disebabkan kita kurang minum air, kurang mengambil makanan yang
berserat serta makan banyak makanan terproses. Sekiranya anda mengalami masalah
ini, tingkatkan pengambilan air, buah-buahan serta sayur-sayuran. Pastikan anda
mengambil 6-8 gelas air, 3 hidangan sayur-sayuran dan ½ cawan sayur-sayuran
serta 2 biji buah sehari. Pengambilan air juga boleh di ambil dalam bentuk jus
buah-buahan ataupun sup sayur-sayuran. Untuk mengelakkan kehilangan air dari
badan, kurangkan pengambilan minuman yang mengandungi kafein seperti teh, kopi
atau minuman berkarbonat. Kurangkan kekerapan mengambil makanan segera yang
tinggi kandungan lemak dan garam. Selain daripada itu, lakukan juga senaman
ringan seperti regangan dan berjalan. Ini adalah penting untuk kelancaran
sistem penghadaman.
2.
TIPS
MENGURANGKAN BERAT BADAN DI BULAN PUASA
Ramadhan
merupakan satu peluang untuk mengurangkan berat badan bagi mereka yang
mengalami masalah berat badan berlebihan. Amalan pemakanan sihat yang
disarankan bagi mengurangkan berat badan ialah:
o
Kurangkan
pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula, minyak serta lemak. Makanan ini
mengandungi tinggi kalori. Jika anda tidak dapat menahan diri daripada
mengambil makanan ini, ambillah dalam kuantiti yang sedikit.
o
Hadkan
pengambilan air manis seperti air sirap atau kordial. Utamakan pengambilan air
kosong dan jus buah-buahan yang tidak ditambah gula. Susu rendah lemak juga
merupakan pilihan minuman yang baik.
o
Beri
perhatian pada saiz hidangan anda. Kebiasaannya, kita akan makan dengan banyak
apabila terlalu lapar. Oleh itu sentiasa ingat untuk mengekalkan saiz hidangan
yang kecil, walaupun mengambil makanan yang rendah lemak.
o
Lebihkan
pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini bukan sahaja
mengenyangkan, malah boleh meningkatkan pengambilan serat harian anda.
o
Jangan
lupa untuk melakukan senaman ringkas. Berpuasa bukan alasan untuk anda tidak
melakukan senaman.
3.
TIPS
UNTUK KEKAL CERGAS DI BULAN PUASA
Berikut
adalah beberapa panduan untuk anda kekal cergas di bulan puasa.
o
Ambil
makanan yang berkhasiat iaitu mengandungi karbohidrat, protein, vitamin,
mineral serta sedikit lemak.
o
Lakukan
aktiviti fizikal untuk meningkatkan metabolisme. Waktu yang sesuai untuk anda
melakukan aktiviti fizikal ialah ½ jam sebelum berbuka ataupun selepas makanan
yang dimakan hadam.
o
Minum
banyak air terutama air kosong. Ini untuk mengelakkan dehidrasi kerana badan
kita memerlukan air yang banyak.
o
Elakkan
mengambil minuman yang berkafein kerana ia boleh menghalang penyerapan zat-zat
makanan oleh badan.
4.
TABIAT
MAKAN YANG PERLU DI ELAKKAN DI BULAN PUASA
Penjagaan
kesihatan di bulan puasa adalah penting agar kita dapat menjalani ibadah puasa
dengan sempurna. Berikut adalah beberapa tabiat makan yang perlu dielak di
bulan puasa.
o
Jangan
makan berlebihan terutama sewaktu berbuka puasa. Ini untuk mengelak kejadian
kembung perut atau ketidakhadaman makanan.
o
Kurangkan
pengambilan makanan yang bergoreng dan berlemak.
o
Kurangkan
makanan tinggi gula.
o
Kurangkan
minum minuman berkafein seperti kopi, teh dan air berkarbonat. Minuman ini
boleh menghalang penyerapan vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh
badan. Ia juga boleh menyebabkan kita kerap membuang air kecil.
o
Elakkan
makanan yang diproses terutamanya yang mengandungi perisa dan pewarna tiruan
serta pengawet. Biasanya makanan terproses adalah tinggi garam walaupun tidak
terasa masin.
o
Kurangkan
makanan yang terlalu berempah dan pedas.
5.
TIPS
MEMBELI MAKANAN DI BAZAR RAMADHAN
Memang
tidak dinafikan, di bulan puasa pasar Ramadhan akan tumbuh bagai cendawan. Di
sini anda boleh dapat pelbagai jenis makanan untuk juadah berbuka puasa.
Bayangkan dalam keadaan yang lapar, pelbagai kuih-muih serta lauk-pauk yang
enak dijual. Ini boleh menyebabkan anda rambang mata membuat pilihan. Sudah
pastinya, segala prinsip atau amalan makan secara sihat senang saja diketepikan
pada saat itu. Sebagai panduan, pastikan anda membuat catatan senarai makanan
yang perlu sahaja untuk di beli. Senarai makanan ini boleh mengelakkan kita
daripada membeli makanan yang tidak diperlukan. Buatlah pilihan yang lebih
sihat semasa membeli juadah berbuka puasa. Utamakan makanan yang dimasak tanpa
menggunakan santan ataupun menggunakan minyak secara minima. Kurangkan membeli
kuih-muih yang manis serta bubur. Jika boleh, elakkan membeli air minuman yang
dijual dan sediakan sendiri air minuman di rumah. Ini membolehkan anda mengawal
kandungan gula dalam minuman tersebut.
6.
TIPS
MENGAWAL NAFSU MAKAN DI BULAN PUASA
Untuk
mengelakkan pengambilan makanan atau minuman secara berlebihan, kita perlulah
bersederhana semasa menghidang juadah terutamanya ketika berbuka puasa. Sudah
tentulah sukar untuk mengawal apa yang dimakan sekiranya juadah daripada
pelbagai jenis sudah ada di depan mata. Oleh itu, kita harus mengambil peluang
di bulan puasa ini untuk berjimat cermat khususnya bagi perbelanjaan ke atas
makanan. Rancang dan hidangkan makanan untuk berbuka pada kadar yang
berpatutan. Begitu juga dengan air minuman. Sediakan air minum dari bahan
semula jadi seperti daun pandan. limau nipis dan serai. Elakkan penggunaan gula
berlebihan, sirap, pewarna dan perasa tiruan. Selain daripada itu, anda juga
harus ingat tujuan berpuasa adalah untuk mendapatkan pahala dan keberkatan.
Oleh itu, elakkan pembaziran di bulan puasa kerana ini boleh mengurangkan
pahala amalan puasa itu sendiri.
7.
TIPS
MENYEDIAKAN HIDANGAN SIHAT UNTUK BERBUKA PUASA
Laungan
azan maghrib adalah waktu yang paling ditunggu-tunggu bagi mereka yang
menjalani ibadah berpuasa. Sudah tentulah, pelbagai juadah disediakan untuk
berbuka puasa. Bagi sesetengah keluarga, mereka lebih menggemari masakan yang
disediakan di rumah berbanding yang di beli di pasar Ramadhan. Sudah tentulah
masakan yang disediakan di rumah oleh ibu akan lebih menyelerakan. Tambahan
pula, bagi anak-anak, inilah masanya mereka boleh meminta si ibu memasakkan apa
saja makanan kegemaran mereka untuk santapan berbuka puasa. Namun begitu,
sebagai ibu, adalah penting untuk menyediakan hidangan yang bukan sahaja lazat,
tetapi juga sihat untuk keluarga. Gunakanlah panduan berikut bagi menyediakan
hidangan sihat untuk berbuka puasa.
o
Rancanglah
menu dengan mengambil kira 5 kumpulan asas makanan iaitu bijirin, hasil bijirin
dan ubi-ubian, buah dan sayur, ikan, daging, ayam dan kekacang, susu dan hasil
tenusu serta minyak, lemak, garam dan gula.
o
Gunakan
bahan-bahan yang segar untuk menyediakan makanan dan elakkan makanan yang
dijeruk atau diawet.
o
Gabungkan
pelbagai jenis sayuran yang beraneka warna dan bentuk untuk mendapat hidangan
yang lebih sihat dan kelihatan lebih menarik.
o
Pelbagaikan
kaedah masakan dengan cara memanggang, mengukus, merebus dan menggoreng tanpa
minyak. Kurangkan hidangan bergoreng terutamanya yang disaluti tepung.
8.
TIPS
MENINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT DI BULAN PUASA
Kesesuaian
makanan yang mengandungi tinggi serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, roti
atau biskut wholemeal dan kekacang kurang diambil di bulan puasa. Ini kerana,
makanan ini biasanya kurang mendapat perhatian kita jika dibandingkan dengan
makanan-makanan lain yang dijual di pasar Ramadhan. Namun begitu, pengambilan
serat adalah penting untuk mencegah masalah sembelit terutamanya di bulan
puasa. Sayur juga boleh memberi rasa kenyang dan boleh membantu mengawal berat
badan. Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dijadikan sebagai hidangan yang
berkhasiat di bulan puasa. Berikut adalah panduan untuk meningkatkan
pengambilan serat di bulan puasa.
o
Ketika
berbuka puasa, makan 3 biji buah kurma, ½ cawan jus buah tanpa gula, 1 mangkuk
sup sayur campur serta 1 atau 2 keping roti tinggi serat.
o
Ketika
makan malam, ambil sayur campur dan sebiji buah berserta makanan yang lain.
o
Ambil
buah-buahan sebagai makanan lewat malam.
o
Bersahurlah
dengan bijirin sarapan seperti oats, sup sayur ataupun buah-buahan.
o
Tambah
kekacang seperti kacang dhal, kacang kuda, kacang soya atau kacang pis ke dalam
masakan.
9.
TIPS
MENINGKATKAN PENGAMBILAN AIR DI BULAN PUASA
Walaupun
berpuasa, kita perlu mengambil 6-8 gelas air sehari. Air adalah penting untuk
fungsi badan yang sempurna. Pengambilan air yang mencukupi juga perlu untuk
mencegah sembelit. Kekurangan pengambilan air boleh mengakibatkan kita
keletihan. Jika boleh, utamakan air kosong. Namun begitu, kita juga boleh
mengambil air dalam bentuk jus buah-buahan ataupun susu rendah lemak. Elakkan
pengambilan air manis yang mengandungi pewarna dan perisa tiruan. Bagi berbuka
puasa, adalah digalakkan menyediakan sendiri air minuman di rumah kerana ia
lebih terjamin kebersihannya. Selain daripada minum air, kita juga boleh
meningkatkan pengambilan cecair dengan mengambil sup sayur atau jus
buah-buahan. Berikut adalah beberapa cara yang boleh digunakan untuk
meningkatkan pengambilan air:
o
Minum
2 gelas air sewaktu berbuka. Ini termasuklah jus buah-buahan ataupun susu
rendah lemak.
o
Minum
2-3 gelas air sebelum tidur.
o
Minum
2 gelas air sewaktu bersahur.
10.TIPS
MENYEDIAKAN MAKANAN SEWAKTU BERSAHUR
Kebiasaannya
lebihan makanan sewaktu berbuka puasa akan dihidangkan sebagai hidangan untuk
bersahur. Amalan ini bukan sahaja menjimatkan masa, tetapi juga menyenangkan
kaum ibu yang terpaksa bangun awal untuk menyediakan hidangan sahur. Ini boleh
dilakukansekiranya makanan tersebut disimpan dengan cara yang betul dan
selamat. Namun begitu, adalah lebih baik sekiranya kita menyediakan makanan
yang segar dan baru dimasak untuk bersahur. Ini kerana, sekiranya lebih makanan
sewaktu berbuka dihidang, dikhuatiri ia telah tercemar dan akan mengakibatkan
keracunan makanan. Makanan yang telah terdedah di suhu bilik melebihi 4 jam
adalah tidak selamat untuk dimakan. Tambahan pula, menggoreng semula makanan
akan menyebabkan tambahan kalori kerana penggunaan minyak yang berulang.
Makanan untuk bersahur tidak perlu terlalu rumit untuk disediakan. Makanan
seperti sandwic, bubur nasi, oat, bijirin sarapan pagi, roti bersalut telur,
makaroni goreng, spageti, buah-buahan serta sup seperti sup sayur ataupun sup
bebola ikan yang ringkas boleh dijadikan hidangan bersahur yang sihat. Selain
daripada itu, pastikan juga buah-buahan dihidangkan sewaktu bersahur. Bagi
minuman pula, lebihkan pengambilan air kosong dan kurangkan penggunaan gula
atau susu pekat manis. Pengambilan teh dan kopi tidak digalakkan kerana ia
boleh mengakibatkan kehilangan air dalam badan melalui air kencing.
11.
TIPS
MENGGALAKKAN ANAK MAKAN SEWAKTU BERSAHUR
Amalan
berpuasa bagi anak-anak perlu dipupuk sejak kecil lagi. Sesetengah anak-anak
begitu teruja untuk menjalani ibadah puasa. Namun begitu, apa yang menjadi
masalah adalah apabila bangun bersahur. Ini kerana kebanyakan kanak-kanak
memang susah untuk bangun bersahur di awal pagi. Ada juga anak-anak yang susah
untuk makan kerana biasanya mereka kurang berselera untuk makan di waktu pagi.
Bagi mengatasi masalah ini, beberapa tip berikut boleh dijadikan panduan:
o
Sediakan
masakan panas untuk bersahur. Biasanya, masakan panas boleh menambahkan selera
anak-anak.
o
Masakkan
makanan kegemaran anak-anak. Jika boleh, tanya dahulu apa yang anak-anak anda
ingin makan sewaktu bersahur.
o
Pelbagaikan
jenis masakan. Anak-anak cepat merasa jemu dengan masakan yang sama setiap
hari.
o
Sediakan
masakan berkuah seperti sup kerana ianya lebih mudah dimakan dan mengenyangkan
o
Elak
menyediakan masakan yang pedas dan berempah. Ini boleh mengakibatkan
ketidakselesaan sewaktu berpuasa di siang hari.
o
Galakkan
anak-anak mengambil buah-buahan dan minum banyak air sewaktu bersahur.
12.TIPS
BERSAHUR BAGI ORANG BUJANG
Bagi
orang bujang, waktu sahur mereka adalah sebelum tidur. Kebanyakan daripada
mereka suka mengambil makanan lewat malam sebelum tidur sebagai makanan untuk
bersahur. Makanan seperti burger, nasi goreng dan mee segera sering kali
menjadi pilihan utama bagi mereka. Ini kerana ia senang didapati, ringkas dan
mudah didapati. Kebanyakan orang bujang juga susah untuk bangun bersahur di
awal pagi. Oleh itu makanan yang diambil sebelum tidur akan dianggap sebagai
sahur. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak dapat membekalkan cukup tenaga
untuk kita berpuasa keesokan harinya. Waktu sahur yang paling baik adalah
sekurang-kurangnya ½ jam sebelum waktu imsak. Oleh itu, jika boleh pastikan
anda bangun sahur di awal pagi. Ini kerana,. Bersahur di awal pagi boleh
mengurangkan keletihan dan kehilangan tenaga sewaktu berpuasa. Anda boleh
mengambil makanan ringkas seperti roti, sandwic, ban, oats, telur rebus,
bijirin sarapan pagi ataupun buah-buahan sewaktu bersahur. Jika terlalu malas
untuk memasak dan ingin makan mi segera pastikan mi tersebut ditambah dengan
sumber protein seperti telur atau ikan bilis dan sayur-sayuran seperti sawi
atau kobis. Pastikan anda mengambil air yang mencukupi untuk mengelakkan
kekeringan.
Semakan Akhir : 09 Ogos 2010
Penulis : Zalma bt. Abdul Razak
Surainee bt. Wahab
Yuhanis Auri bt. Abd. Kasim
Kredit : PortalMyHealth
